Quiero empezar a entrenar pero solo tengo mancuernas en casa. El objetivo es perder peso y ganar algo de músculo.
¡Excelente objetivo! Las mancuernas son perfectas para una transformación de cuerpo completo. Unas preguntas rápidas para crear tu plan:
1. ¿Qué peso de mancuernas tienes?
2. ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar?
3. ¿Alguna lesión o movimientos que necesites evitar?
Tengo pares de 8kg y 12kg. Puedo hacer 4 días. Sin lesiones pero la espalda baja se me tensa a veces.
Perfecto, aquí está tu plan de la Semana 1:
LUN — Push Superior
• Press con mancuernas 3×12 (8kg)
• Press de hombros 3×10 (8kg)
• Elevaciones laterales 3×15 (8kg)
• Flexiones 3×máx
MAR — Tren Inferior
• Sentadilla Goblet 4×12 (12kg)
• Peso muerto rumano 3×10 (12kg) — lento, protege la espalda baja
• Zancadas con mancuernas 3×10/pierna (8kg)
• Puente de glúteos 3×15
JUE — Pull Superior
• Remo con mancuernas 4×10 (12kg)
• Curl de bíceps 3×12 (8kg)
• Pájaros inversos 3×15 (8kg)
VIE — Cuerpo Completo + Core
• Thrusters con mancuernas 3×10 (8kg)
• Swing con mancuerna 3×15 (12kg)
• Plancha 3×30-45s
• Dead Bug 3×10/lado (core amigable con la espalda)
Haré check-in después de cada entrenamiento. ¿Listo para empezar el lunes?
Esto es increíble. ¿Y la nutrición?
Para pérdida de grasa + ganancia muscular, apunta a un ligero déficit calórico con proteína alta. Marco simple:
• Proteína: 1.6g por kg de peso corporal (¿cuánto pesas?)
• Llena la mitad del plato con verduras
• Carbohidratos alrededor de tus entrenamientos
• Mantente hidratado: 2-3L de agua al día
¡Dime tu peso y te daré objetivos diarios específicos. También puedo ayudarte con ideas de comidas si me dices qué alimentos disfrutas!